Tips om te slapen
Helaas is slaapgebrek een veelvoorkomend probleem in de moderne samenleving. Er zijn verschillende factoren die een rol spelen: de toename van kunstmatig blauw licht, tv’s en tablets in de slaapkamer, slechte voeding en een zittende levensstijl. Hieronder bespreken we het belang van slaap, de meest voorkomende problemen waarmee we worden geconfronteerd wanneer we proberen te slapen, en enkele tips om uw slaaphygiëne te verbeteren.
Alles Over Slapen
Je hersenen en lichaam zijn het meest actief en alert als je wakker bent. U bent zich bewust van uw omgeving en bent voor het grootste deel in staat om al uw noodzakelijke dagelijkse functies uit te voeren.
Als je slaapt, wordt je systeem niet zomaar uitgeschakeld. Het schakelt over naar een rustgevende modus wanneer u in slaap valt. Naarmate de groeihormonen toenemen, vertragen veel interne functies zoals hartslag, ademhaling, spierbewegingen en bloeddruk.
Als u zich tussen deze modi bevindt – niet volledig wakker, maar niet in staat om te slapen – kunt u in een versufte toestand raken. Een of twee nachten kan leiden tot humeurigheid, een gebrek aan concentratie en de behoefte aan meerdere kopjes koffie. Als u langere tijd wakker ligt, kan dit een probleem zijn met uw mentale en fysieke gezondheid.
Waarom Kan Ik Niet Slapen?
Een perfecte dag zou beginnen met natuurlijk wakker worden (zonder wekker) en eindigen met een goed gebruik van je tijd en energie voordat je in slaap valt.
Ons lichaam heeft twee mechanismen die bepalen wanneer we slapen en wakker worden. Dit zijn ons slaap-waaksysteem (ook bekend als Process S) en onze circadiane ritmes.
Slaap-waak homeostase balanceert de tijd dat u wakker bent en de tijd dat u slaapt. Zo werden aan het begin van de dag opgefrist. Je hoeft niet te slapen. Naarmate de dag vordert en onze energie opraakt, wordt ons verlangen om naar bed te gaan sterker. Hoe langer we wakker blijven, hoe meer we moeten slapen.
Omgekeerd maken de uren die we slapen de uren dat we wakker waren in, en na voldoende rust zouden we klaar moeten staan voor de dag.
Circadiane ritmes zijn 24-uurs interne lichaamsklokken die de slaap-, waak- en eetgewoonten van mensen en andere levende organismen reguleren.
Circadiane ritmes zijn uniek voor elke persoon en worden meestal bepaald door genen, lichtniveaus en andere factoren.
Tegenwoordig is het gemakkelijk om een sleutel in je natuurlijke ritme te steken – stress van het werk, kunstmatige lichtbronnen, het voedsel dat je eet, enz. In veel opzichten wordt je lichaam geconditioneerd om alert en wakker te blijven zolang het kan – zelfs als het al lang na je bedtijd is.
7 Tips Om Beter Te Gaan Slapen
Er zijn veel dingen die je kunt doen om te gaan slapen. Hoeveel nachten slapeloze nachten u heeft gehad, bepaalt de beste oplossing. Er zijn veel soorten slaapproblemen. U loopt het risico niet te kunnen werken of een jetlag te krijgen wanneer u door tijdzones reist. Er zijn ook meer chronische aandoeningen zoals slapeloosheid, een onvermogen om te slapen of voor langere tijd in slaap te blijven.
Andere aandoeningen kunnen ook voorkomen dat mensen doorslapen. Deze kunnen onder meer slaapapneu zijn, wat zich uit in een abnormale ademhaling (of zelfs een tijdelijke onderbreking van de ademhaling) waardoor de getroffenen vaak wakker worden, en het rustelozebenensyndroom, een oncontroleerbare drang om ’s nachts de benen of armen te bewegen.
Om te zien of u sommige van deze slaapstoornissen zelf kunt verlichten, volgen hier een paar zelfhulpbehandelingen om uw hersenen en lichaam te helpen rusten.
1. Beheers uw lichtblootstelling
Onze circadiaanse ritmes worden het meest beïnvloed door licht. Het is belangrijk dat mensen overdag worden blootgesteld aan licht (zodra we opstaan, indien mogelijk) en onze blootstelling ’s avonds verminderen. Om slaperigheid op te wekken, geven de hersenen in het donker het hormoon melatonine af.
Als er nog te veel licht is, vooral van mobiele telefoons, tablets, computers en tv’s, kan ons slaap-waakritme verstoord raken, waardoor we langer wakker blijven. Vermijd beeldschermen minstens een uur voordat je naar bed gaat. Dim de lichten indien nodig.
2. Maak je hoofd leeg
Vaak hebben we moeite om te slapen vanwege angst of stress. Hoewel het misschien moeilijk lijkt, is het belangrijk om deze gedachten los te laten om rust te krijgen.
Oefen goede slaaphygiëne en houd je aan een nachtelijk bedritueel. U kunt dit doen door een warm bad te nemen of uw langzame ademhalingen te tellen. Deze zullen allemaal helpen om je lichaam klaar te stomen voor een vredige slaap.
3. Houd vast aan een slaaproutine
Help het lichaam weer op schema te komen door tegelijkertijd op te staan en naar bed te gaan. Weersta de drang om uit te slapen, zelfs in het weekend. Houd je ogen zoveel mogelijk de hele dag open. Hoewel dutten normaal gesproken een effectieve manier is om verloren slaap in te halen, kan het gemengde signalen naar je lichaam sturen wanneer je probeert je schema opnieuw in te stellen. Je moet alleen 15-20 minuten dutten als je het absoluut nodig hebt.
4. Train dagelijks
Lichaamsbeweging kan u helpen om ’s nachts rustig te slapen. Zelfs al is het maar voor 10-30 minuten, een regelmatige fitnessroutine helpt de gezondheid te verbeteren, stress te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Cardio-oefeningen (hardlopen, fietsen, zwemmen), krachttraining en pilates zijn allemaal goede opties.
5. Houd een dagboek bij
Je hoeft je gedachten niet door je hoofd te laten dwalen en je ’s nachts wakker te houden. In plaats daarvan kunt u ze gewoon opschrijven. Journaling kan je helpen reflecteren en de stress van de dag kwijt te raken. Houd een lijst bij van gedachten die je in je hoofd hebt, zodat je ze de volgende dag kunt onthouden.
U kunt zelfs een slaapdagboek maken om uw slaapgewoonten te documenteren. Hoe zag je dag eruit? Wat moest je eten? Wat was je slaapduur? Dit zijn belangrijke details die u kunnen helpen uw slaapgewoonten te begrijpen.
6. 6. Creëer een ontspannende slaapomgeving
Soms kan het hebben van de beste matras, kussen en beddengoed het verschil maken. Ze zijn de belangrijkste componenten van uw slaapruimte. Kies een matras die bij je slaapstijl past en een kussen dat je hoofd en nek ondersteunt. Een deken waar je lekker in kunt liggen, maar niet te warm, is ook belangrijk.
7. Raadpleeg een slaapspecialist
Het kan zijn dat je een slaapspecialist moet raadplegen als je alles hebt geprobeerd, maar nog steeds moeite hebt met slapen. Slaapspecialisten zijn artsen met een speciale opleiding in slaapstoornissen en slaapgerelateerde aandoeningen. Ze lopen voorop in de slaapgeneeskunde en hebben toegang tot de beste behandelingen. Ze kunnen bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie (CGT) voor slapeloosheid (CBTI), een continue positieve druk (CPAP), apparaat voor slaapapneu aanbieden of therapie aanbevelen om het rustelozebenensyndroom te behandelen.
