Elke persoon heeft een uniek ritme en routine die hen helpt de dag door te komen. Misschien sport je of neem je een douche direct nadat je wakker bent geworden, je aankleedt, koffie drinkt en dan aan het werk gaat. Je zou dan kunnen proberen om tot rust te komen en te ontspannen voor de volgende dag. Hoewel je je misschien niet bewust bent, werkt ons lichaam op dezelfde manier. Ze volgen een biologisch ritme dat het circadiane ritme wordt genoemd.
Hoewel je waarschijnlijk veel hebt gehoord over het circadiane ritme en hoe het je slaap beïnvloedt, weet je misschien niet wat het is of hoe het werkt. Je circadiane ritme is vergelijkbaar met de manier waarop je de hele dag een schema bijhoudt. Deze interne klok helpt je lichaam elke ochtend op te staan en goed te functioneren gedurende de dag.
Er is meer aan uw circadiane ritme dat u alleen maar wakker maakt en u in slaap brengt. Net als andere delen van het lichaam, is het mogelijk dat onze circadiane ritmes niet goed werken. Dit kan dag en nacht tot problemen leiden. Laten we eerst bespreken wat het circadiane ritme doet en hoe het uw vermogen om te functioneren beïnvloedt.
Wat Is Jouw Circadiaans Ritme?
Een circadiaans ritme is een cyclus van 24 uur die uw lichaam in stand houdt, waardoor uw lichaam goed werkt. Circadiane ritmes zijn niet alleen aanwezig bij mensen – ze bestaan in alle soorten organismen, van mensen tot dieren, en zelfs in planten en microben. Echter, circadiaanse ritmes zijn niet hetzelfde als een biologische klok, maar biologische klokken zijn natuurlijke timingapparaten van organismen, die de cycli van circadiane ritmes reguleren. Circadiane ritmes kunnen worden beïnvloed door iemands biologische klok. Ze kunnen zich aanpassen aan de behoeften van ons lichaam naarmate we ouder worden of veranderen met de seizoenen.
De suprachiasmatische kern, een hersendeel dat de circadiane ritmen regelt, is verantwoordelijk voor ons leven. Uw circadiane ritme heeft verschillende biologische effecten, waaronder uw slaap-waakcyclus en immuunsysteem. Het heeft ook invloed op je mentale en fysieke gezondheid.
Blootstelling aan licht is de belangrijkste externe factor die het circadiane ritme van een persoon beïnvloedt. In feite, vóór de uitvinding van kunstlicht en elektronische apparaten, werden onze circadiane ritmes volledig beïnvloed door de zon. Deze 24-uurs cyclus helpt ons om elke ochtend wakker te worden als de zon opkomt en te slapen als deze elke nacht ondergaat.
Hoe Beïnvloedt Uw Circadiane Ritme De Slaap?
Je circadiane ritme regelt je slaap-waakcyclus, zoals ik al zei. Je hersenen produceren melatonine in de pijnappelklier, waardoor ze ’s morgens en overdag meer produceren en ’s avonds en ’s nachts minder. Als alles naar behoren functioneert, zult u gedurende de dag een verandering van alertheid voelen en een afname van slaperigheid naarmate u naar bed gaat.
Een verstoord circadiaans ritme kan echter ook verantwoordelijk zijn voor slaapverstoring, wat bijdraagt aan slaapstoornissen zoals slaaptekort, overmatige slaperigheid overdag en vertraagde slaapfasestoornis.
Een gezond circadiaans ritme is essentieel voor een goede nachtrust. Circadiane ritmestoornissen kunnen uw slaap verstoren en ervoor zorgen dat uw lichaam zijn natuurlijke balans verliest. Nu onze systemen niet volledig door de zon worden beïnvloed, is de kans veel groter dat we per ongeluk onze circadiane ritmes verstoren en ons functioneren saboteren.
Wat Kan Een Circadiane Verstoring Veroorzaken?
In onze moderne wereld zijn er veel dingen die de interne klok van het lichaam in de war kunnen brengen, waardoor we niet de rustgevende REM-slaap kunnen bereiken die we nodig hebben om ons ’s ochtends op ons best te voelen. Factoren die een verstoord circadiaans ritme kunnen veroorzaken, kunnen zijn:
- Onregelmatig of veranderend slaappatroon
- Blootstelling aan licht remt de aanmaak van melatonine
- Ploegenwerkstoornis
Inconsistentie is een veelvoorkomend thema. Ik ben er zeker van dat we allemaal bekend waren met hoe jetlag en zomertijd ons gevoel voor tijd kunnen verstoren. Tijdsveranderingen die we ervaren tijdens het reizen of wanneer onze klokken vooruit of achteruit worden gezet, kunnen onze slaapcyclus verstoren.
Op dezelfde manier kunnen onregelmatige slaappatronen en oneven werkuren ook een aanzienlijke invloed hebben op uw circadiane ritme. Dit kan u wakker houden wanneer het u uitkomt of u aanmoedigen om naar bed te gaan wanneer het u uitkomt.
Gelukkig zijn er echter eenvoudige veranderingen in onze levensstijl die we kunnen aanbrengen om ervoor te zorgen dat onze circadiane ritmes het hele jaar door werken zoals ze zouden moeten, en dat we de rustgevende diepe slaap krijgen die we elke nacht nodig hebben.
Tips Om Een Gezond Circadiaans Ritme Te Behouden
Uw circadiane ritme en uw levensstijl werken samen met elkaar – uw circadiane ritme helpt bij het creëren van uw levensstijl, terwijl uw levensstijl beïnvloedt hoe goed uw circadiane ritme functioneert. Een gezonde levensstijl draagt bij aan een gezond circadiaans ritme, dus houd rekening met het volgende als uw circadiane cyclus uit balans is.
Zorg Voor Een Regelmatig Slaapschema
Een gezond circadiaans ritme vereist consistentie. U kunt uw circadiane ritme aanpassen aan uw gewenste slaap-waakcyclus door elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden en elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Als u overdag een dutje moet doen, zorg er dan voor dat u niet te dicht bij uw bedtijd of te lang dut – dit kan uw vermogen om een volledige nachtrust te krijgen op uw juiste bedtijd belemmeren.
Ik raad je aan te slapen volgens het schema van je chronotype. Onze slaapschema’s kunnen enorm variëren, afhankelijk van onze chronotypes, en het kan onproductief zijn om jezelf te dwingen in slaap te vallen wanneer je lichaam je wakker probeert te houden. Bekijk mijn chronoquiz om je chronotype te identificeren en je ideale slaapschema te bepalen.
Goede Slaaphygiëne
Gecombineerd met een regelmatig slaapschema, kan een goede slaaphygiëne een grote bijdrage leveren aan het verhelpen van eventuele slaapproblemen.
Vermijd het drinken van alcohol of cafeïne te dicht bij het naar bed gaan. De stimulerende effecten van cafeïne kunnen voorkomen dat u in slaap valt, en het consumeren van cafeïne binnen 6 uur voor het slapengaan kan uw totale slaaptijd met maximaal 41 minuten verkorten. Het drinken van alcohol kan slaapstoornissen veroorzaken en kan ook leiden tot snurken.
Ademhalingsoefeningen, meditatie, geleide beelden en meditatie zijn allemaal geweldige manieren om te ontspannen voordat je elke avond naar bed gaat. Het Power Down Hour is een moment waarop u uw dag kunt voltooien en u vervolgens met tussenpozen van twintig minuten klaar kunt maken om naar bed te gaan.
Let Op Blootstelling Aan Licht
Blootstelling aan licht helpt onze circadiane ritmes elke ochtend op gang te brengen, maar te veel licht ’s avonds, met name door kunstlicht of onze favoriete elektronische apparaten, kan bijdragen aan circadiane verstoring. In feite kan het blauwe licht dat wordt geproduceerd door apparaten zoals onze telefoons, computers en tv’s de productie van melatonine in onze hersenen remmen, wat ons vermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven kan belemmeren. Ik raad aan om elke avond minstens 60, maar bij voorkeur 90 minuten voor het slapengaan geen elektronische apparaten te gebruiken om je hersenen voldoende tijd te geven om de melatonine aan te maken die je nodig hebt om te rusten.
Helderlichttherapie, waarbij fel licht wordt gebruikt om circadiane stoornissen te behandelen, kan ook worden gebruikt om uw interne klok te resetten als deze niet goed functioneert. Dit wordt gedaan door uw ogen gedurende ongeveer 20 tot 30 minuten per sessie bloot te stellen aan intense, maar veilige hoeveelheden licht.
Oefening
Uw hersenen en lichaam zullen baat hebben bij regelmatige matige lichaamsbeweging. Door je circadiaanse ritmes te ondersteunen, kan een actief blijven gedurende de dag je helpen om ’s nachts beter in slaap te vallen. U mag niet vlak voor het slapengaan sporten, omdat u daardoor uw slaap kunt missen.
Het kan frustrerend zijn om slecht te slapen als je alleen maar een goede nachtrust wilt. Veranderingen in levensstijl kunnen zeker helpen bij circadiane verstoring, maar het is belangrijk om te begrijpen wanneer u mogelijk aanvullende actie moet ondernemen. Als veranderingen in levensstijl uw slaap niet verbeteren, is het belangrijk om uw arts of een slaapdeskundige te raadplegen om een andere oplossing te vinden. Bekijk deze tool van de American Academy of Sleep Medicine om geaccrediteerde slaapfaciliteiten bij u in de buurt te vinden.
Ons circadiaanse ritme heeft niet alleen invloed op onze slaap, maar op ons hele lichaam. Onze interne klokken zorgen voor ons door ons elke dag goed te laten functioneren, dus het is logisch dat we er ook voor moeten zorgen.
