Vorige week besprak ik twee populaire diëten, Paleo en Keto, en hoe ze je slaap kunnen beïnvloeden.
Een andere eetstrategie wordt steeds populairder en heeft zijn eigen relatie met slaap. Intermitterend vasten is het. Vasten opnemen in een normale routine is populair bij mensen die willen afvallen en hun stofwisseling willen verbeteren. Mensen die hun cognitieve vaardigheden willen verbeteren en veroudering willen vertragen, kunnen het ook gebruiken. Ik zal ook het vasten-nabootsende dieet behandelen, dat veel mensen heel gemakkelijk te volgen vinden in vergelijking met strengere watervasten.
Vasten – een oude gewoonte die nieuw is
Vasten heeft een oude geschiedenis als een culturele, religieuze, spirituele en gezondheidspraktijk. Het is de laatste jaren erg populair geworden als hulpmiddel voor gewichtsverlies, anti-veroudering en een lang leven, en vanwege de voordelen voor de mentale en fysieke gezondheid. Intermittent fasting gaat niet over wat je eet. Het gaat over wanneer.
(Als je meer wilt weten over het wanneer van eten en de voordelen van het instellen van dagelijkse vastentijden en eetvensters, dan bevat mijn boek The power of When deze informatie.
Intermitterend Vasten
Intermitterend vasten is een manier om specifieke tijden opzij te zetten waarop u weinig of niets eet. Wanneer je lichaam in een nuchtere modus gaat, komt je spijsverteringsstelsel tot rust. Je lichaam gebruikt deze tijd om zichzelf op cellulair niveau te herstellen en te herstellen. Vasten kan ook worden gebruikt om de energieproductie te verhogen door het opgeslagen lichaamsvet te stimuleren. Dit is een geweldige strategie om gewicht te verliezen.
Intermittent fasting: mensen eten en vasten op verschillende manieren. Een consistent vasten kan worden bereikt door uw eten te beperken tot 8 of 10 uur per dag. De resterende 14-16 uur zijn vrij van voedselbeperkingen. Sommige mensen gebruiken een of twee dagen per week een 24-uurs vasten. Anderen kiezen om de 2-3 dagen voor een dag met aanzienlijke caloriebeperking (ongeveer 500 calorieën), met tussendoor normaal eten. Dit wordt vaak 5:2 vasten genoemd.
Vasten Dat Dieet Nabootst
Een tweede versie van vasten die wordt ondersteund door gedegen wetenschappelijk onderzoek, is het Fasting Mimicking Diet. Dit is ontwikkeld door Dr. Valter Longo, die directeur is van het Longevity Institute van de University of Southern California en het Program on Longevity and Cancer van IFOM in Milaan.
ProLon, een product van Dr. Longo en L-Nutra wordt gebruikt in het Fasting Mimicking Diet. Wanneer u vast met ProLon, voltooit u met succes een 5-daagse vasten terwijl u uw lichaam voedt en de lage energie vermijdt die geassocieerd kan worden met vasten met alleen water. ProLon geeft u de voordelen van 5 dagen vasten zonder voedsel op te geven. ProLong MKZ’s specifieke mengsel van voedsel en voedingsstoffen blijft onopgemerkt door cellulaire voedseldetectiepaden om uw lichaam in de nuchtere modus te houden.
Interview met Dr. Longo & Dr. Rhonda Patrick over vasten nabootsend dieet. Het is de tijd zeker waard als je een beoefenaar of student van vasten bent.
Gezondheidsvoordelen van vasten
Onze relatie met voedsel is aanzienlijk veranderd in de moderne samenleving. Als mensen zijn we gedurende vele duizenden jaren geëvolueerd met voedsel als een schaarse hulpbron. In onze moderne wereld bestaan er voedseltekorten en voedselschaarste die ernstige, onaanvaardbare maatschappelijke gezondheidsproblemen zijn, in de VS en over de hele wereld. Maar voor vele miljoenen van ons vormt de overconsumptie van voedsel – zowel in hoeveelheid als in de timing van ons eten – een ernstige bedreiging voor de gezondheid. Obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten: deze en andere chronische ziekten hebben te maken met voeding en eetgewoonten.
Een gezonde slaap kan ook worden aangetast door te veel te eten en op de verkeerde momenten te eten. Onderzoek heeft aangetoond dat eten vlak voor het slapengaan de slaap minder rustgevend en saaier kan maken. Onze circadiaanse ritmes hebben een sterke invloed op onze slaapkwaliteit en gezondheid.
Onderzoek groeit dat aantoont dat intermitterend vasten voordelen kan hebben voor de gezondheid en ziektepreventie. Onderzoek toont aan dat vasten kan leiden tot gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat vasten de insulinegevoeligheid kan verhogen, ontstekingen kan verminderen en markers van hartaandoeningen kan verbeteren, waaronder lagere niveaus van ongezond LDL-cholesterol. Intermitterend vasten is veelbelovend gebleken voor het bieden van bescherming tegen en de behandeling van sommige vormen van kanker, evenals neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson.
Studies tonen aan dat intermitterend vasten de immuunfunctie versterkt en het vermogen van het lichaam om cellen en DNA te repareren verbetert. Intermitterend vasten lijkt de natuurlijke productie van menselijk groeihormoon te verhogen. Het lichaam produceert menselijk groeihormoon om te helpen bij het afvallen en het behouden van droge spiermassa. Het helpt ook bij celherstel en kan veroudering vertragen. Vasten kan helpen om ontstekingen te verminderen, de immuniteit tegen oxidatieve stress te verbeteren en toekomstige ziekten te voorkomen.
De Wetenschap Over Vasten En Slapen
Je kunt een rustig spijsverteringsstelsel hebben of een lichaam in herstelmodus. Deze beschrijving van de voordelen van klinkt bijna als een slaapmodus. Een gezonde, typische slaap is een natuurlijke periode van dagelijks vasten.
In veel opzichten helpt routinematig vasten het lichaam om goed te slapen. ‘S Avonds eten en een lichaam hebben dat zich bezighoudt met actieve spijsvertering, veroorzaken vaak slaapproblemen. Studies tonen aan dat het beperken van eten tot 8- of 12-uursvensters ons kan helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden en een hoge bloedsuikerspiegel, insulineresistentie en diabetes te voorkomen, ongeacht de nutriëntenafbraak van het voedsel dat we binnen die vensters eten.
Ook kan tijdgebonden eten helpen om onze 24-uurs circadiane klokken te versterken die een dominante invloed hebben op onze slaap. Een sterkere, meer gesynchroniseerde circadiane klok betekent een gemakkelijkere tijd om in slaap te vallen, in slaap te blijven en regelmatig fris wakker te worden. Die combinatie van consistentie en kwaliteit in een slaaproutine is wat we allemaal willen, om ons te helpen ons op ons best te voelen en te functioneren, en om onze gezondheid in de loop van de tijd en met de leeftijd te beschermen.
De timing en de duur van vasten kunnen van invloed zijn op hoe het de slaap beïnvloedt. Sommige onderzoeken suggereren dat periodiek, kortdurend vasten de slaap kan verbeteren. Eén onderzoek wees uit dat vasten ’s nachts het wakker worden af en toe verminderde en de beenbewegingen verminderde (wat zeer storend kan zijn voor een goede nachtrust). Onderzoek heeft ook aangetoond dat vasten de REM-slaap kan verminderen.
Ik heb een aantal patiënten die intermitterend vasten oefenen en vinden dat het nuttig is geweest voor hun slaap en hun waakprestaties. Veel van mijn patiënten vinden het gemakkelijk om zich aan het vasten aan te passen zonder hun hongergevoel te hoeven stillen. Toch kunnen mensen meer onbedwingbare trek en langdurige honger ervaren als ze een hele dag vasten. Als je honger hebt, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Dat is een factor die van invloed kan zijn op hoe vasten uw nachtrust beïnvloedt.
De impact van vasten hangt waarschijnlijk af van deze individuele reactie, evenals van de specifieke kenmerken van het vasten zelf, inclusief hoe lang het duurt. We hebben meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van vasten op circadiane ritmes, slaap en andere aspecten van gezondheid. Het is mogelijk om intermitterend vasten in uw dagelijkse routine op te nemen door elke dag 12 uur voedselbeperking toe te staan.
Hoe Krijg Je Een Goede Nachtrust Tijdens Het Vasten?
Luister naar je lichaam . Onderzoek kan veel onthullen over hoe voeding onze slaap beïnvloedt. Maar geen enkele hoeveelheid onderzoek vertelt ons alles. Hoe onze individuele slaap reageert op verschillende eetplannen, verschilt van persoon tot persoon. Een 24-uurs vasten kan ervoor zorgen dat u zich ’s nachts meer gezond voelt, maar een beperking van het eten na zonsondergang kan leiden tot een betere slaap.
Slaapbehoeften zijn individueel; dat geldt ook voor onze reacties op dieet en tijdgebonden eten. Om de beste nachtrust te krijgen, moeten we vaak onze waak- en bedtijden aanpassen. Evenzo moeten we vaak onze eetpatronen verfijnen om een optimale eet- en vastenroutine te bereiken. Het accepteren van en werken met uw individuele reacties op vasten – reacties die zowel fysiek als mentaal en emotioneel kunnen zijn – is een manier om deze eetstrategie voor u te laten werken, niet alleen overdag maar ook voor het slapengaan.
Blijf gehydrateerd. Water gedurende de dag kan helpen bij het hunkeren naar honger, mentale focus en energieniveaus wanneer je aan intermitterend vasten of ander tijdgebonden eten doet. Je slaapt ’s nachts beter als je gehydrateerd blijft. Zelfs lichte uitdroging kan leiden tot een onrustige slaap en een verhoogd risico op snurken.
Laat maaltijden tellen . Patiënten die intermitterend vasten hebben geprobeerd, zeggen dat ze verbaasd zijn over hoe snel hun lichaam zich aanpast aan de beperkingen. De meesten zeggen dat hun hongerhonger vrij snel afneemt, en dat ze tijdens hun niet-vastende tijden niet willen te veel eten, of zich overgeven aan veel ongezonde traktaties. Vasten is het meest effectief als je de hele dag door gezond eet. Beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen en focus op volwaardige voedingsmiddelen, veel vezels, veel groenten en fruit, magere eiwitten zoals vis en gezonde vetten uit noten en hoogwaardige oliën. Deze gezonde nietjes zullen uw lichaam voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft en uw energieniveau gedurende de dag verhogen. U zult ook comfortabeler slapen.
Wees bedachtzaam . Veel van mijn patiënten hebben me ook verteld dat ze hebben ontdekt dat ze door intermitterend vasten en tijdgebonden eten bewuster zijn geworden. Mindfulness kan u helpen om comfortabeler te vasten, tijdelijke hunkeringen te overwinnen en een gezond voedingspatroon aan te houden. Onderzoek toont aan dat mindfulness het gemakkelijker kan maken om gezonder voedsel te kiezen. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness-oefeningen de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Het beoefenen van mindfulness is niet ingewikkeld: het is zo simpel als langzame, bedachtzame ademhaling of een eenvoudige bewegende meditatie.
