Word je ’s ochtends wel eens wakker en wil je gewoon weer gaan slapen? Hoewel je misschien meerdere keren op de snooze-toets op je wekker drukt om meer te slapen, is de waarheid dat het niet helpt. U zult zich waarschijnlijk moe, traag en afhankelijk van uw ochtendkoffie voor energie voelen. Je ochtendroutine kan na dit alles misschien moeilijker aanvoelen dan normaal.
Deze ervaring staat bekend als slaapinertie. Slaapinertie is op zich geen slechte zaak, maar het kan mogelijk problemen veroorzaken als het uit de hand loopt.
Wat Is Slaapinertie?
De traagheidswet van Isaac Newton zegt dat een bewegend object in beweging zal blijven tenzij er een onevenwichtige kracht op inwerkt. Een object in rust zal stil blijven staan.
Net als slaapinertie, is het het bekende gevoel dat je wilt blijven slapen, zelfs nadat je wakker bent geworden. Het wordt gekenmerkt door desoriëntatie, slaperigheid en verminderde cognitieve prestaties bij het ontwaken. Dit kan gebeuren na een periode van lange slaap, of zelfs na een dutje van 30+ minuten.
De meest voorkomende symptomen van slaapinertie zijn:
- Het verlangen om weer te gaan slapen
- Verminderde cognitieve functie
- Aandachts- en focusproblemen
- Ruimtelijke geheugenstoornis
- Onzekerheid
Terwijl slaapinertie tussen de 15-60 minuten duurt, kunnen ernstige gevallen tot enkele uren na het ontwaken aanhouden. Dit kan een probleem zijn voor werknemers in ploegendienst, omdat het kan leiden tot een afname van de cognitieve prestaties en een groter risico op letsel of fouten.
Wat Veroorzaakt Slaapinertie?
Deskundigen weten niet zeker waarom je slaapinertie ervaart, maar een theorie stelt dat het eigenlijk een beschermend mechanisme is dat je helpt weer in slaap te vallen na een abrupt ontwaken.
Er zijn veel theorieën die slaapinertie kunnen verklaren. Deze theorieën omvatten:
- Diepe slaap wordt geassocieerd met hogere niveaus van deltagolven. Mensen met slaapinertie hebben hogere niveaus van deltagolven en minder bètagolven, die geassocieerd zijn met wakker zijn.
- Een verminderde bloedtoevoer naar uw hersenen Het kan even duren voordat de bloedstroom van uw hersenen toeneemt nadat u wakker wordt.
- Langzamere hersenreactivering : sommige delen van de hersenen, zoals de prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor de uitvoerende functie, kunnen langzamer reactiveren dan andere als u wakker wordt.
- Hoger adenosinegehalte : adenosine, een hersennucleïnezuur dat essentieel is voor slaap en waakzaamheid, zou lager moeten zijn wanneer u wakker wordt, zodat u zich wakkerder en energieker voelt. Slaapinertie kan worden veroorzaakt door hogere niveaus van adenosine tijdens perioden van slaapgebrek.
Factoren Die Slaapinertie Kunnen Verergeren
Er zijn een paar dingen die de ernst van uw slaapinertie kunnen beïnvloeden:
- Hoe slaapgebrek u heeft : opeenvolgende nachten van slaapgebrek kunnen de duur van slaapinertie verlengen vanwege de manier waarop uw lichaam zich aanpast aan het functioneren in een slaapgebrek. Dit kan inhouden dat u probeert meer langzame golfslaap in de kortere tijd dat u slaapt te proppen, in plaats van enkele uren voordat u wakker wordt – wanneer dit normaal gebeurt.
- Uw circadiane ritme : als u dichter bij de tijden wakker wordt wanneer uw circadiane ritme u probeert voor te bereiden op de slaap, is de kans groter dat u meer slaapinertie ervaart. Als je te vaak of te laat op de dag een dutje doet, kan dit slaapinertie veroorzaken.
- Uw chronotype : Uw chronotype helpt bij het bepalen van uw ideale slaapschema. Als u tegen uw chronotype vecht en slaapt tegen de natuurlijke slaapcyclus van uw lichaam, is de kans groter dat u zich de hele dag suf voelt. Weet je je chronotype niet? Bekijk mijn chronoquiz.
Aandoeningen Veroorzaakt Door Slaapinertie
Slaapstoornissen zoals ploegendienst en obstructieve slaapapneu kunnen slaapinertie verergeren. Maar slaapinertie zelf kan ook slaapstoornissen veroorzaken.
Hypersomnie idiopathische
Idiopathische hypersomnie, een slaapstoornis veroorzaakt door slaapinertie, is daar een voorbeeld van. Idiopathische hypersomnie is een aandoening die overdag overmatige slaperigheid veroorzaakt. Dit kan zelfs gebeuren na een goede nachtrust of een rustgevend dutje. U kunt symptomen ervaren tijdens het autorijden, op het werk of zelfs thuis, wat gevaarlijk kan zijn.
Symptomen van idiopathische hypersomnie zijn onder meer:
- Overmatige slaperigheid overdag
- Hersenen mist
- Slaapaanvallen of midden in de nacht in slaap vallen zonder waarschuwing
Hoewel ze enkele symptomen delen, is deze aandoening niet hetzelfde als narcolepsie. Lage niveaus van een chemische stof genaamd Hypocretine kunnen verstoring van de slaap-waakcyclus van uw hersenen veroorzaken. Narcolepsie kan echter een oorzaak zijn van idiopathische hypersomnie, en het diagnoseproces voor beide lijkt erg op elkaar.
Slaap dronkenschap
Slaapdronkenschap, ook bekend als verwarde opwinding, is een vorm van parasomnia, of ongewoon gedrag dat optreedt terwijl u slaapt of wakker wordt. Slaapdronkenschap is een gevolg van slaapinertie die optreedt terwijl je hersenen proberen over te schakelen tussen slapen en wakker zijn.
Wanneer dit gebeurt, is je geest niet helemaal wakker, maar je lichaam is in beweging. Je kunt zelfs dronken of bedwelmd lijken – vandaar de naam. Dit kan een paar minuten tot een uur duren.
Het is geen reden tot ongerustheid als het zelden voorkomt, maar als het vaak gebeurt, is het van vitaal belang om behandeling te zoeken. Mensen die slaapdronken zijn, hebben veel meer kans om zichzelf of anderen in deze toestand schade toe te brengen.
Hoewel slaapinertie soms vervelend kan zijn, kan het ook ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken voor u en uw gezin. Hoe kun je slaapinertie stoppen, zodat je meer energie hebt en de wereld aan kunt?
Hoe Kom Je Van Slaapinertie Af En Voel Je Je ’s Ochtends Verfrist?
Dit zijn mijn 7 tips om slaapinertie te voorkomen of weg te werken.
1. Overdag een kort dutje doen
Nadruk op het korte dutje hier. Streef voor het beste resultaat naar een powernap van 20-30 minuten.
Zoals ik hierboven al zei, kan een te lang dutje ervoor zorgen dat je eerder wakker wordt terwijl je circadiane ritme je voorbereidt om te slapen, wat de slaapinertie kan verergeren. Je kunt ook een kopje koffie drinken voor een powernap om te voorkomen dat je in diepere slaapstadia valt en je alerter te voelen zodra je wakker wordt. Koffie, koffie!
2. Cafeïnehoudende dranken worden aanbevolen
Hoeveel van jullie pakken ’s ochtends als eerste een kopje koffie of thee om je te helpen wakker te worden? Het stimulerende effect van cafeïne is bekend, vooral omdat je je er wakkerder door voelt als je moeite hebt om je ogen open te houden. Van cafeïne is bekend dat het de slaapinertie vermindert.
Verhoogde adenosinespiegels in de hersenen kunnen slaapinertie veroorzaken, wat kan leiden tot vermoeidheid. Cafeïne werkt door adenosinereceptoren in de hersenen te blokkeren, waardoor de alertheid en waakzaamheid toenemen.
Vermijd cafeïne gedurende ten minste zes uur voordat je naar bed gaat. Te veel cafeïne op de dag, of te dicht bij het naar bed gaan, kan slaapverstoringen veroorzaken en uw totale slaaptijd met meer dan 40 minuten verkorten.
3. Verbeter uw slaapomgeving
Als uw slaapkamer niet de perfecte omgeving is om in te slapen, is het niet meer dan normaal dat uw slaap eronder zal lijden. Hier zijn een paar veranderingen die u in uw slaapkamer kunt aanbrengen om deze nog bevorderlijker te maken voor een goede nachtrust.
- Als uw matras oud of versleten is, kunt u er nieuwe lakens op leggen. U kunt uw slaapkwaliteit verbeteren door uw matras of beddengoed te upgraden.
- Verduisteringsgordijnen kunnen worden gebruikt als u gewekt wordt door het buitenlicht of als u vindt dat u er te vaak door gewekt wordt. Een oogmasker zoals het Manta Sleep Eye Mask kan ook gebruikt worden om eventueel omgevingslicht buiten te sluiten, waardoor je comfortabeler slaapt.
- Je slaapkamertemperatuur is erg belangrijk voor je slaapkwaliteit. 65 tot 67 graden is ideaal, maar je kunt je thermostaat aanpassen om te zien wat voor jou het beste werkt. Als je het bed deelt met een slaappartner, overweeg dan om extra lagen te gebruiken als je koud slaapt, of het ChiliSleep-systeem als jij en je partner verschillende slaaptemperatuurbehoeften hebben.
- Veel wekkers zijn luid en kunnen je wakker doen schrikken, waardoor je je chagrijnig en gedesoriënteerd kunt voelen. Overweeg een ander alarm dat u zacht en geleidelijk wakker maakt, in plaats van plotseling.
4. Verwaarloos uw slaaphygiëne niet
Uw slaaphygiëneroutine – of het gebrek daaraan – kan maken of breken hoe goed u elke nacht slaapt. Dit zijn enkele tips voor slaaphygiëne om u te helpen elke nacht goed te slapen en elke ochtend uitgerust wakker te worden.
- Volg een consistent slaapschema, vooral een die overeenkomt met uw chronotype. U kunt zich elke dag aan uw favoriete bedtijd en wakker worden houden als u eenmaal een routine heeft vastgesteld. Die consistentie zal je lichaam helpen klaar te zijn om te slapen of wakker te zijn op die aangewezen tijden, waardoor het veel gemakkelijker wordt om de rust te krijgen die je nodig hebt.
- Vermijd het gebruik van elektronische apparaten of schermen voordat u naar bed gaat. Blauw licht van schermen kan ervoor zorgen dat je hersenen minder melatonine aanmaken, waardoor het moeilijk wordt om ’s nachts in slaap te vallen. In het ideale geval wilt u uw apparaten ten minste 60 tot 90 minuten voordat u naar bed gaat niet meer gebruiken voor het beste resultaat.
- Oefen ontspanningstechnieken voor het slapengaan, zoals yoga, ademhalingsoefeningen, meditatie of een warm bad nemen. Je lichaam en geest kunnen worden ontspannen om je te helpen beter te slapen en slaapinertie te voorkomen, wat je ochtenden moeilijker kan maken.
5. Aromatherapie is een goede optie
Aromatherapie verwijst naar de oude praktijk dat etherische oliën worden gebruikt voor medicinale doeleinden. Van etherische oliën is bekend dat ze de slaap bevorderen en kunnen worden gebruikt om stress te verlichten, pijn te verlichten en je humeur te reguleren. Enkele van mijn favorieten zijn:
- Lavendel
- Jasmijn
- Roos
- Geranium
- Vanille
- Citrus
Je kunt een diffuser gebruiken om de oliegeuren in de lucht te verspreiden, of je kunt het toevoegen aan je warme bad, of zelfs direct op drukpunten voor een lichte massage. Onverdunde etherische oliën kunnen huidirritaties veroorzaken, dus zorg ervoor dat u een verdunde olie gebruikt. U kunt uw eigen verdunde olie-oplossing maken door uw essentiële olie naar keuze te mengen met een dragerolie zoals olijfolie of plantaardige olie.
6. Oefening
30 minuten matige lichaamsbeweging per dag kan wonderen doen voor je rust. Enkele van de voordelen die sporten voor de slaap heeft, zijn onder meer:
- Diepe slaap is de meest herstellende fase van de slaap en het is gebruikelijker om daar meer tijd door te brengen.
- Slaapduur neemt toe
- Hogere slaapkwaliteit
- Drukvermindering
U hoeft niets intensiefs te doen – zelfs 30 minuten per dag wandelen of fietsen op uw fiets zal u helpen gezond te blijven en goed te slapen. Zorg ervoor dat je dit minstens vier uur voordat je naar bed gaat doet. Door vlak voor het slapengaan te sporten, kunt u wakker worden en een goede nachtrust in de weg staan.
7. Laat je testen op slaapstoornissen
Het is mogelijk dat u een slaapstoornis heeft die uw slaap verstoort. Raadpleeg uw arts als u nog steeds last heeft van slaapinertie of slaperigheid overdag.
U moet zich ook bewust zijn van tekenen zoals slaapinertie en andere symptomen.
- Luid snurken
- Elke nacht meer dan 30 minuten nodig hebben om in slaap te vallen
- Te vroeg wakker in de ochtend
Het is normaal dat u zich ’s ochtends een beetje suf voelt. Maar als je je elke ochtend voor een langere periode uitgeput voelt, zelfs na een goede nachtrust, dan klopt er duidelijk iets niet. Laat slaapinertie je dag niet verpesten.
Je rustende lichaam zou ’s nachts in rust moeten blijven, maar zodra de ochtend aanbreekt, is het belangrijk dat je lichaam in beweging blijft tot het tijd is om naar bed te gaan. Het heet de wet van traagheid.
