Stress is een belangrijk onderdeel van de menselijke biologie dat mensen in staat stelt snel en resoluut te reageren in uitdagende of gevaarlijke situaties. Te veel stress kan echter een grote invloed hebben op de slaap en de algehele gezondheid.
We bespreken hoe stress de slaapkwaliteit kan beïnvloeden en hoe slechte slaapgewoonten kunnen leiden tot verhoogde stressniveaus. We bieden praktisch advies over het omgaan met stress, het verbeteren van slaapgewoonten en andere nuttige informatie.
Wat Is Stress?
Stress is de fysiologische en psychologische reactie van het lichaam op een bedreiging.
Wanneer ze worden geconfronteerd met een stressvolle situatie, activeren de hersenen de vecht-of-vluchtreactie, die begint met de afgifte van hormonen zoals adrenaline. Deze hormonen kunnen een verhoging van de bloeddruk, bloeddruk, ademhaling, hartslag en bloedsuiker veroorzaken, evenals verhoogde alertheid, verminderde pijngevoeligheid en langzamere spijsvertering. Al deze veranderingen zijn bedoeld om een persoon te helpen een uitdaging direct aan te gaan of te ontsnappen naar veiligheid.
Het tweede deel van de stressrespons staat bekend als de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA). De HPA-as is een reeks hormonen, waaronder cortisol. Dit hormoon is hoog tijdens stress. Cortisol leidt energie weg van processen die niet urgent zijn om het lichaam te helpen zich voor te bereiden op een onmiddellijke aanval.
Stress is een evolutionair hulpmiddel. De snelwerkende stressreactie hielp onze voorouders natuurlijke bedreigingen te ontwijken. Zelfs in het moderne leven kan stress een positieve rol spelen. De plotselinge maar vluchtige gevoelens van acute of kortdurende stress helpen ongelukken tijdens het rijden te voorkomen en bieden motivatie om je voor te bereiden op een belangrijke presentatie of examen.
Chronische stress kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen als het niet wordt aangepakt. Daarom is het belangrijk om veelvoorkomende triggers en bronnen van stress in het dagelijks leven te identificeren en aan te pakken.
De Slaap-stresscyclus
Stress en slaap hebben een wederkerige relatie. Stress kan slapeloosheid veroorzaken en kan het moeilijk maken om te slapen. Onvoldoende of slechte slaap kan ook leiden tot stressgerelateerde veranderingen. Het begrijpen van het verband tussen stress en slaap is de eerste stap om deze frustrerende lus te doorbreken.
Hoe Stress De Slaap Beïnvloedt
Chronische stress veroorzaakt een ontregeling van de slaap-waakcyclus, de interne klok die het lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om alert te zijn. Mensen die de hele dag door stress ervaren, vallen eerder niet gemakkelijk in slaap en hebben een slechte slaapkwaliteit. Stress kan diepe slaap en snelle oogbewegingen (REM) verminderen, die beide belangrijk zijn voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Stress kan de emotionele inhoud en patronen van dromen beïnvloeden.
Cortisolniveaus hebben belangrijke implicaties voor slaap-waakcycli. Terwijl cortisol gewoonlijk ’s nachts afneemt ter voorbereiding op de slaap, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen met slapeloosheid ’s avonds hogere niveaus van cortisol hebben, die op hun beurt verband houden met een groter aantal nachtelijke ontwaken. Er is echter meer onderzoek nodig om te weten of hoge cortisolspiegels slapeloosheid veroorzaken of dat slaapproblemen de cortisolspiegel verhogen.
Onderzoekers hebben één reden geïdentificeerd voor slapeloosheid op korte termijn, waarvan zij denken dat het een reactie is op een stressvolle gebeurtenis. Ze zien het onvermogen om te slapen als een natuurlijke reactie op een bedreiging. De vecht-of-vluchtreactie zorgt voor onmiddellijke fysiologische veranderingen die het moeilijk kunnen maken om te slapen, waaronder:
- Spierspanning: Een van de kenmerken van de stressreactie is spierspanning. De belangrijkste spiergroepen in het lichaam spannen zich in afwachting van mogelijke schade of pijn. Maar te veel spanning kan de ontspanning die nodig is voor een rustige slaap verstoren.
- Hoge hartslag: snelle ademhaling en een verhoogde hartslag zijn beide tekenen van stress. Een goede nachtrust vereist echter een langzamere hartslag en een meer gecontroleerde ademhaling.
- Effecten op het spijsverteringsstelsel: Een overmatige hoeveelheid stress kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals maagklachten, diarree of constipatie, waardoor het moeilijk kan worden om in slaap te vallen.
Het goede nieuws is dat hoewel meer stress kan leiden tot slechtere slaap, het omgekeerde ook waar lijkt te zijn. Eén studie toonde aan dat herkauwen over stressvolle gebeurtenissen, in plaats van hogere niveaus van stress op zich, de belangrijkste factor was die de slaapkwaliteit beïnvloedde. Zelfs voor mensen met een stressvolle levensstijl kan het vinden van manieren om met stress om te gaan de negatieve effecten op de slaap verminderen. Studies hebben ook aangetoond dat de slaap snel kan verbeteren nadat een tijdelijke stressfactor is geëindigd.
Hoe Slaap Stress Beïnvloedt
Niet genoeg slaap krijgen heeft een aanzienlijke invloed op het stressniveau en de algehele stemming. Uit onderzoek blijkt dat wie beter slaapt, minder negatieve emoties ervaart en sneller herstelt van stressvolle gebeurtenissen.
Een slechte slaapkwaliteit en slaapgebrek kunnen stressgerelateerde parameters beïnvloeden, waaronder cortisol en systemische ontsteking. Cortisolspiegels zijn hoger wanneer er sprake is van gefragmenteerde slaap of langdurig slaaptekort. Cortisolpatronen kunnen worden verstoord door te slapen op tijden die niet overeenkomen met het natuurlijke slaap-waakritme.
Pandemische Stress En Slaap
Door veranderende werk- en sociale parameters werken meer mensen thuis, krijgen ze een hogere werkdruk, worstelen ze met het vinden van een baan of besteden ze meer tijd aan kinderopvang. Slaapproblemen kunnen worden veroorzaakt door stress, angst en gezondheidsproblemen. Slaapproblemen kunnen verder toenemen wanneer het huis de rol van kantoor, kinderdagverblijf en slaapkamer op zich neemt, waardoor de slaapkamer mogelijk niet uitsluitend voor slaap en seks wordt gebruikt.
Sommige mensen zien de pandemie misschien als een positieve verandering. Zo was er minder behoefte aan woon-werkverkeer en meer flexibiliteit in werktijden. Ook is er een grotere prikkel voor mensen om te sporten en naar buiten te gaan. Deze veranderingen zullen in de toekomst leiden tot een betere nachtrust en een gezondere levensstijl.
Welke Slaapstoornissen Kunnen Stress Beïnvloeden?
Slaapstoornissen kunnen de kwaliteit, kwantiteit of timing van de slaap beïnvloeden of ongewoon gedrag tijdens de slaap veroorzaken. Stress kan nauw verband houden met twee van de meest voorkomende slaapstoornissen: slaapapneu en slapeloosheid.
Slapeloosheid
Stress is een belangrijke risicofactor voor slapeloosheid. Dit verwijst naar moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg opstaan. Mensen met slapeloosheid kunnen zich niet verfrist voelen wanneer ze wakker worden en de volgende dag slaperigheid ervaren. Ongeveer de helft van de volwassenen ervaart op een of ander moment symptomen van slapeloosheid.
Chronische slapeloosheid komt vaker voor bij mensen die worden blootgesteld aan stressvolle situaties en mensen die moeite hebben om met stressoren om te gaan. Slapeloosheid wordt als chronisch beschouwd als het langer dan drie maanden aanhoudt. Slapeloosheid heeft ook een sterk verband met psychische stoornissen, waaronder angst, depressie en posttraumatische stressstoornis. Na verloop van tijd kan slapeloosheid zelf leiden tot angst rond de slaap, waardoor het probleem nog groter wordt.
Onderzoekers beginnen het verband tussen stress en slapeloosheid beter te begrijpen. Slaapreactiviteit is een belangrijke factor. Het meet hoe stress je slaap beïnvloedt. Lage slaapreactiviteit is een aandoening waarbij een persoon geen slaapstoornissen ervaart wanneer hij gestrest is.
Slaapapneu
Obstructieve slaapapneu treedt op wanneer de bovenste luchtwegen tijdelijk worden geblokkeerd tijdens de slaap, waardoor een gedeeltelijke of volledige ademhaling wordt veroorzaakt die gedurende de nacht tot mini-ontwaken leidt. Mensen met slaapapneu hebben meer kans op hoge stressniveaus, ongeacht de ernst van hun apneusymptomen. Onderzoekers theoretiseren dat nachtelijk ontwaken door obstructieve slaapapneu kan bijdragen aan hogere stresshormoonspiegels, maar er is meer onderzoek nodig.
Degenen met slaapapneu en chronische stress kunnen ook veranderingen in mentale paden ervaren die hen vatbaar maken voor angst en depressieve symptomen. Deze veranderingen kunnen deels te wijten zijn aan het gebrek aan zuurstof bij slaapapneu.
Slaapapneu lijkt ook een nauwe relatie te hebben met posttraumatische stressstoornis (PTSS), gekenmerkt door blijvend hoge stressniveaus na een traumatische gebeurtenis. Mensen met PTSS vinden het vaak moeilijk om te ontspannen. Dit kan leiden tot een meer gefragmenteerde en lichte slaap, waardoor het moeilijker kan zijn om te ontspannen. Evenzo ervaren mensen met PTSS vaak nachtmerries, die kunnen worden verergerd door het effect van slaapapneu op de slaapkwaliteit. Onderzoekers hebben ontdekt dat het behandelen van slaapapneu PTSS-symptomen kan verlichten.
De Slaap-stresscyclus Doorbreken
Stressvermindering kan een gunstig effect hebben op de slaapkwaliteit en vice versa. In dit artikel wordt besproken hoe u beter kunt slapen als u gestrest bent en hoe u met stress om kunt gaan om uw slaap te verbeteren.
Er is geen enkele oplossing voor stressmanagement of het verbeteren van de slaapkwaliteit. Individuen moeten mogelijk verschillende methoden proberen en een arts raadplegen om de beste aanpak voor hen te bepalen.
Tips Om Beter Te Slapen Als Je Gestrest Bent
Slaaphygiënetechnieken kunnen worden gebruikt om de slaap in stressvolle tijden te verbeteren.
- Houd je bed om te slapen: om de mentale associaties van je bed met ontspanning en slaap te vergroten, raden experts aan om het bed alleen voor seks te gebruiken. De slaapkamer moet koel, donker, stil en vrij van tv, eten of werken zijn. Ga niet naar bed voordat u zich slaperig voelt.
- Kijk niet naar de klok: Als je ’s nachts wakker wordt, kijk dan niet op de klok.
- Plan stresstijd: het kan handig zijn om eerder op de dag een tijd voor piekeren in te plannen. Dit biedt de mogelijkheid om zorgen op te schrijven of uit te praten, en negatieve gevoelens weg te schuiven van bedtijd.
- Vermijd cafeïne later op de dag: Cafeïneconsumptie kan het moeilijker maken om in slaap te vallen, zelfs als het zes uur voor het slapengaan wordt ingenomen. Beperk uw inname van cafeïne tot de ochtend of vroege middag.
- Vermijd alcohol en tabak: Het consumeren van alcohol en tabak binnen vier uur voor het slapengaan kan een negatief effect hebben op de slaapkwaliteit.
- Houd een consistent slaapschema aan: elke dag rond dezelfde tijd wakker worden en gaan slapen, kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en bijdragen aan een langere slaaptijd en een betere slaapkwaliteit. Probeer indien mogelijk een bedtijd en wektijd te kiezen die bij uw natuurlijke neigingen past, afhankelijk van of u een vroege vogel of een nachtbraker bent.
- Blootstelling aan licht: Een regelmatige blootstelling aan zonlicht in de ochtend kan helpen bij het reguleren van uw interne slaap-waakcyclus. In dezelfde lijn is het het beste om ’s avonds dicht bij het slapengaan fel kunstlicht te vermijden, omdat dit het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
- Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om stress te verminderen en de stemming te verbeteren, evenals de kwaliteit en duur van de slaap te verbeteren. Sporten bij daglicht biedt over het algemeen de meeste voordelen voor de slaap. Avondtraining kan voor veel mensen nog steeds een positief effect hebben op de slaap, maar het is het beste om krachtige trainingen een uur of minder voor het slapengaan te vermijden.
Wanneer slaapproblemen verband houden met stressoren, kunnen elementen van cognitieve gedragstherapie (CGT)-I gunstig zijn. Naast het geven van voorlichting over basismaatregelen voor slaaphygiëne, kan een getrainde zorgverlener het volgende doen:
- Cognitieve herwaardering: dit type therapie is ontworpen om onproductieve overtuigingen over slaap opnieuw te bewerken.
- Paradoxale intentie: deze techniek instrueert de persoon om actief te proberen wakker te blijven in plaats van druk te voelen om in slaap te vallen. Het idee is dat ze zichzelf voor de gek houden om in slaap te vallen.
- Slaapbeperking: Slaapbeperking beperkt de tijd die in bed wordt doorgebracht en verhoogt deze pas geleidelijk als de persoon een groter deel van die tijd slapend doorbrengt.
Hoe Om Te Gaan Met Stress Voor Een Betere Nachtrust
Algemene slaaphygiëne is cruciaal, maar het beheersen van stress kan net zo belangrijk zijn. Bepaalde veranderingen kunnen u helpen uw stress onder controle te houden om de slaapkwaliteit te verbeteren:
- Beperk uw nieuwsoverzicht: het raadplegen van constante updates over stressvolle actuele gebeurtenissen kan gevoelens van stress en angst verergeren. Beperk uw tijd om naar nieuwsmedia te kijken tot één of twee keer per dag en houd uw elektronische apparaten uit de slaapkamer.
- Blijf op de hoogte van uw hobby’s en interesses: Betrokken zijn bij hobby’s kan leiden tot een beter psychisch welzijn en een betere bloeddruk, stresshormoonspiegels en slaapkwaliteit.
- Ontspan voordat u naar bed gaat: zoek een ontspannende activiteit zoals lezen, yoga of een warm bad nemen om in uw nachtelijke routine op te nemen.
- Gebruik ontspanningstechnieken: Ontspanningstechnieken zijn ontworpen om stress te verminderen en een staat van ontspanning op te wekken.
Voorbeelden zijn progressieve spierontspanning, meditatie en geleide beelden, en diep ademhalen, die allemaal kunnen worden gedaan als je al in bed ligt.
Wanneer Moet U Zich Laten Behandelen?
Veel mensen merken dat een paar aanpassingen in hun levensstijl stress kunnen verminderen en hun slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Iedereen die zich zorgen maakt over stress of slaap kan echter baat hebben bij het werken met een professional. U dient professionele hulp in te roepen als u langer dan twee weken een van deze symptomen heeft.
- Aanhoudende slaapproblemen
- Je voelt je laag en terughoudend om uit je bed op te staan
- Veranderingen in eetlust en lichaamsgewicht
- Problemen met scherpstellen
- Je hobby’s en interesses brengen je niet langer vreugde
- Aanhoudende gevoelens van angst
- Het gevoel hebben dat je het niet aankunt
Uw huisarts kan een behandelplan voor u aanbevelen of u doorverwijzen naar een specialist in de geestelijke gezondheidszorg. De volgende zijn enkele van de beste behandelingen voor slaapverbetering en stressmanagement:
- Counseling: Counseling kan helpen bij het beheersen van stress en het verbeteren van gedachten rond slaap. CGT-I, of cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT), is een eerstelijnsbehandeling.
- Slaapmedicatie : veel artsen vermijden nu het voorschrijven van slaapmedicatie om slapeloosheid te behandelen vanwege bijwerkingen en ineffectiviteit. In sommige gevallen kan medicatie echter geschikt zijn, vooral voor mensen die zowel slapeloosheid als geestelijke gezondheidsproblemen hebben, zoals angst of depressie. Raadpleeg altijd een arts voordat u begint met een behandeling met een slaapmiddel.
- Ondersteuningsgroepen: Peer-ondersteuningsgroepen kunnen een buffer vormen tegen gevoelens van eenzaamheid en isolement en bieden een forum voor conversatie, discussie en gedeelde ervaringen.
Als je je overweldigd voelt door stress of gedachten hebt over zelfmoord, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline. U hebt 24 uur per week, zeven dagen per week toegang tot vertrouwelijke ondersteuning. Voor onmiddellijke noodgevallen, bel 911.
Bronnen Voor Stressbeheersing
- Centers for Disease Control and Prevention – De CDC biedt handige tips om met stress om te gaan. De site bevat ook een schat aan bronnen en sociale ondersteuningsdiensten voor het omgaan met crises in de geestelijke gezondheidszorg.
- American College of Cardiology : deze ACC-pagina is bedoeld voor gezondheidswerkers, maar bevat een gedetailleerde gids voor gecontroleerde ademhaling die iedereen kan gebruiken om stress te beheersen.
- Depression and Anxiety Association of America – De ADAA biedt een gratis online tool om mensen met psychische problemen te helpen contact te maken en hun ervaringen te delen.
- Insight Timer : deze gratis app bevat duizenden geleide meditaties die gericht zijn op zowel stress als slaap.
