Slaaptips
Als je iemand bent die moeite heeft om een goede nachtrust te krijgen, identificeer dan de oorzaak van het probleem in plaats van te vertrouwen op medicijnen en andere slaapmiddelen. Een van die dingen waar je naar kunt kijken, is je circadiane ritme en, nog belangrijker, wanneer je wakker moet worden.
In dit artikel worden de circadiane ritmes en slaappatronen uitgelegd. Het geeft ook tips over wanneer je moet opstaan. We hebben ook enkele tips toegevoegd om u te helpen uit bed te komen.
Wat Is Een Circadiaans Ritme?
De National Sleep Foundation stelt dat het circadiane ritme een 24-uurs interne prikklok is die op de achtergrond van je hersenen loopt. Het wisselt met regelmatige tussenpozen tussen alertheid en slaperigheid. Het wordt ook wel je slaap-waakcyclus genoemd.
In lekentermen is je circadiane ritme het natuurlijke hulpmiddel in je hersenen dat bepaalt wanneer je in slaap valt en wakker wordt. Je lichaam regelt deze interne klok via het deel van je hersenen dat bekend staat als de suprachiasmatische kern.
Uw circadiane ritme regelt de interne temperatuur van uw lichaam en hormoonspiegels. Het vertelt je lichaam wanneer het tijd is om naar bed te gaan en wanneer het tijd is om op te staan. Het ritme is gebaseerd op natuurlijke signalen zoals daglicht om slaappatronen te reguleren. Bluelight voor het slapengaan kan je slaapschema verstoren.
Een circadiane ritmestoornis kan de reden zijn dat u ’s nachts moeite heeft met slapen. Mensen met een onregelmatig slaap-waakritme kunnen moeite hebben met het vaststellen van slaappatronen of het vaststellen van slaappatronen. Ze kunnen de hele nacht willekeurig wakker worden en vinden het dan moeilijk om weer in slaap te vallen.
Als u geen circadiane ritmestoornis heeft, doorloopt uw lichaam van nature een reeks slaappatronen en cycli. Deze cycli fungeren als een interne wekker en bepalen wanneer en hoe lang je slaapt.
Slaapcycli En -patronen
Je doorloopt vier slaapfasen als je slaapt: 1, 2, 3 en REM. De niet-REM-fase (NREM) is de eerste, terwijl de derde en vierde fase snelle oogbewegingen (REM) worden genoemd. U zult zich moe, duizelig en vermoeid voelen als u midden in een slaapcyclus wakker wordt.
Gemiddeld krijg je 4 tot 5 slaapcycli per nacht.
Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten, maar dit kan van persoon tot persoon verschillen.
Hieronder beschrijven we de vier verschillende stadia van slaap.
- Fase 1 – Fase 1 vindt plaats als je overgaat van wakker en alert naar suf en slaperig. Gedurende deze tijd worden alfa- en theta-hersengolven en uw oogbewegingen langzamer. Fase 1 wordt geassocieerd met hypnische schokken en het gevoel van vallen. Deze slaapfase duurt ongeveer 7 minuten.
- Stadium 2 – Stadium 2 is wanneer uw hersenactiviteit wordt gedefinieerd als K Complexe slaapstructuren of slaapspindels. Deze functies helpen je in slaap te vallen en diepere stadia in te gaan. Deze fase zorgt ervoor dat je ademhaling vertraagt en je lichaamstemperatuur daalt. Deze fase is verantwoordelijk voor 40-60% van de totale slaaptijd en duurt 10-15 minuten.
- Fase 3 – Fase 3 is wanneer je diepste, meer herstellende slaap plaatsvindt. Als je een middagdutje doet, wil je wakker worden voordat je in fase 3 van de slaap gaat. Tijdens deze fase wordt je hersenactiviteit gekenmerkt door langzame deltagolven. In deze periode treden bedplassen, slaapwandelen, slaappraten en andere parasomnieën op. Deze fase ziet ook de afgifte van menselijk groeihormoon door uw lichaam. Het helpt je immuunsysteem te versterken en je herinneringen te consolideren.
- Fase 4 REM-slaap REM (of fase 4) is waar je levendigste dromen zijn. Deze fase is wanneer uw ogen snel heen en weer bewegen, de hersenactiviteit stijgt, de hartslag stijgt en de bloeddruk stijgt. Je hersenen kunnen in dit stadium actief zijn, maar je lichaam zal verlamd raken om te voorkomen dat je je dromen uitvoert. Als je wakker wordt tijdens de REM-slaap, heb je een betere kans om je dromen te herinneren, maar je zult je behoorlijk moe en duizelig voelen.
Hoeveel Slaap Moet Ik Krijgen?
Mensen vragen vaak om de juiste hoeveelheid slaap, maar krijgen pas binnen enkele uren antwoord. Maar slaapcycli zijn iets complexer dan dat.
Experts raden aan om je slaap per uur te meten in plaats van aan slaapcycli of -patronen. Uw doel zou moeten zijn om ten minste vier tot vijf cycli per nacht te voltooien. Dit kan afhankelijk zijn van uw slaapgewoonten en betekenen dat u mogelijk tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig heeft.
De algemene vuistregel is om elke nacht acht uur stil te zijn. Maar als je merkt dat je de wekker om acht uur zet en nog steeds duizelig of moe wakker wordt, komt dat waarschijnlijk omdat je midden in een slaapcyclus wakker werd.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een slaapcyclus hebt die zeven uur en 15 minuten nadat je in slaap bent gevallen eindigt. Je zou 8 uur nadat je in slaap was gevallen wakker worden. Dit komt omdat je midden in een diepe slaap zit. Ook al heb je technisch gezien minder geslapen, het is beter om rond de 7 uur en 15 minuten wakker te worden.
Uw Slaapbehoeften Afhankelijk Van Uw Leeftijd
Slaapbehoeften zijn niet one size fits all, ze variëren van persoon tot persoon. Een van de factoren die van invloed zijn op hoeveel slaap je nodig hebt, is je leeftijd. Hieronder splitsen we de slaapbehoefte op naar leeftijd:
Tips Om Te Controleren Wanneer U Wakker Wordt
Ontdek De Lengte Van Je Slaapcycli
De lengte van slaapcycli verandert naarmate we ouder worden. Oudere mensen merken bijvoorbeeld dat ze ’s ochtends vroeger wakker worden en ’s nachts minder behoefte hebben aan hun ogen.
Gebruik een slaapcalculator, die een slaapcyclus van gemiddeld 90 minuten gebruikt om te bepalen wanneer je wakker moet worden. Om uw slaapcyclus beter te begrijpen, kunt u apps en apparaten gebruiken, zoals draagbare fitnesstrackers.
Gebruik Een Speciale Wekker
Er zijn unieke wekkers die u op uw telefoon kunt downloaden en die zijn ontworpen om u te helpen op een natuurlijker tijdstip wakker te worden. Sommige wekkers analyseren bijvoorbeeld uw slaappatroon en maken u wakker wanneer uw laatste cyclus is voltooid.
Deze apps zijn niet wetenschappelijk verantwoord. Maar als u merkt dat u op onregelmatige tijden naar bed gaat en wakker wordt, kan dit een handig hulpmiddel zijn om u in de goede richting te leiden. Zelfs als de app niets meer doet dan je bewuster maken van het bestaan van slaapcycli, is het een positieve stap.
Praat Met Een Slaapspecialist
Een specialist kan u op zijn minst helpen erachter te komen hoe lang uw slaapcyclus duurt en u adviseren over wanneer u naar bed moet gaan en wanneer u wakker moet worden.
Als uw slaapproblemen ernstiger zijn, kunnen ze u diagnosticeren met een slaapstoornis en het beste advies geven om beter uit te rusten.
Natuurlijk Wakker Worden
Probeer in plaats van op een wekker te vertrouwen om op een natuurlijke manier wakker te worden. Het kan zijn dat u eerder naar bed moet om uzelf voldoende tijd te geven om te slapen.
Slapen is de beste manier om je lichaam te helpen herstellen. Je lichaam heeft rust nodig als je je moe voelt. Je dwingt jezelf om wakker te worden door een wekker te gebruiken. Wekkers zijn nodig om onze dagelijkse verplichtingen na te komen, zoals naar het werk gaan, naar school gaan of voor de kinderen zorgen op de crèche. Maar als u uw slaapcycli goed timet, kunt u nog steeds op tijd wakker worden zonder het gebruik van een schel alarm.
Je lichaam zal je natuurlijk wakker maken als het uit een slaapcyclus komt. U zult zich verfrist en wakker voelen in plaats van u suf of mistig te voelen als u wakker wordt.
Tips Voor Een Betere Nachtrust
Als u ’s nachts goed slaapt, kan het gemakkelijker zijn om op tijd op te staan. Overweeg deze tips voor een betere nachtrust:
- Stel een slaapschema op – Door goede slaaphygiëne toe te passen en tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden, versterkt u het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam; dit zou het gemakkelijker moeten maken om elke dag in slaap te vallen en wakker te worden.
- Blauw licht voor het slapengaan – Blauw licht vertraagt de afgifte van melatonine, een natuurlijke chemische stof die ons lichaam nodig heeft om in slaap te vallen. Door schermen een uur voor het slapengaan te vermijden, zijn je geest en lichaam klaar voor rust.
- Cafeïneconsumptie moet zorgvuldig worden overwogen – Zolang het correct is getimed, zal een dagelijkse kop koffie uw nachtrust niet verstoren. Vermijd cafeïne na de middag en probeer in plaats daarvan kruidenthee voor een opkikkertje in de middag. Hoewel deze kleine hoeveelheden cafeïne bevatten, zijn ze niet genoeg om je slaap te beïnvloeden, zoals koffie, frisdrank of energiedrankjes dat wel kunnen.
- Vermijd middagdutjes – Hoewel dutjes doen verleidelijk kan zijn, is het belangrijk om ze niet te laat in de middag te doen. Dit kan de aanmaak van melatonine in de avond vertragen en u wakker houden. Als je midden op je drukke dag even je ogen wilt sluiten, bewaar ze dan tussen de 15 en 20 minuten en probeer ze minstens vijf uur voor het slapengaan in te plannen.
- Pas uw slaapomgeving aan – Investeer in verduisteringsgordijnen en stel uw thermostaat ergens tussen 60 en 67 graden in.
Uit onderzoek blijkt dat temperaturen tussen 60 en 70 graden Celsius het beste zijn voor een diepe slaap. Verduisterende gordijnen kunnen echter het licht blokkeren.
Vind Een Betere Nachtrust
Of je nu een nachtbraker of een vroege vogel bent, iedereen wordt wel eens suf wakker en verlangt naar meer gesloten ogen. U hoeft geen toevlucht te nemen tot slaappillen als u beter wilt slapen.
Het is mogelijk om uw slaap te verbeteren door meer te leren over slaapwetenschap en hoe u uw slaap kunt timen om ervoor te zorgen dat u wakker wordt wanneer uw lichaam het nodig heeft. Als uw slaapproblemen u echter in de war brengen, raden we u aan uw arts te raadplegen.
