Vorige week sprak ik over mijn favoriete supplementen om de slaap te verbeteren – en de verrassende manieren waarop ze ook vrouwen in de menopauze met andere symptomen kunnen helpen. Er is een breed scala aan supplementen beschikbaar voor vrouwen die geïnteresseerd zijn in het zo natuurlijk mogelijk beheersen van hun menopauzesymptomen. Afgaande op de interesse en het enthousiasme van de vrouwen met wie ik praat, zijn dat de meesten van jullie!
Laten we eens nader kijken naar de menopauze-supplementen en hoe ze de slaap kunnen beïnvloeden.
Uw arts moet uw persoonlijke gezondheidsgeschiedenis en mogelijke risico’s bespreken voordat u besluit supplementen te nemen. Hoewel dit niet bedoeld is als een medische aanbeveling, hoop ik dat het vrouwen een startpunt zal bieden voor gesprekken met hun artsen over natuurlijke remedies die hun slaap kunnen verbeteren, hen kunnen beschermen tegen ziekte en de ongemakken van de menopauze kunnen verminderen.
Praat met uw arts over eventuele supplementen die u overweegt. Bespreek ook mogelijke interacties met medicijnen en andere supplementen.
fyto-oestrogenen
Veel vrouwen zijn geïnteresseerd in het verhogen van hun oestrogeenspiegels na en tijdens de menopauze. Ze willen echter geen hormoontherapie gebruiken. In plaats daarvan wenden ze zich tot fyto-oestrogenen. Wanneer ze worden ingenomen, kunnen fyto-oestrogenen (chemische verbindingen die in planten worden aangetroffen) werken als oestrogeen en het oestrogeen van het lichaam veranderen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn onder meer:
- Soja en sojaproducten bevatten veel fyto-oestrogenen.
- Veel groenten en fruit, waaronder sinaasappels, broccoli en wortelen
- Andere peulvruchten zijn pinda’s, bonen en erwten
Vrouwen die een plantaardig dieet eten, en vooral degenen die regelmatig sojaproducten consumeren, krijgen fyto-oestrogenen binnen via hun dieet – een factor waarmee ze met hun arts rekening moeten houden bij het bepalen of ze tijdens de menopauze verder moeten gaan met fyto-oestrogenen.
Er zijn drie soorten fyto-oestrogenen.
- isoflavonen
- Lignanen
- Coumestans
Onderzoek heeft aangetoond dat fyto-oestrogenen symptomen van de menopauze kunnen verminderen, waaronder nachtelijk zweten en opvliegers, angst, stemmingsstoornissen, slechte concentratie, geheugenverlies en stemmingsproblemen zoals weinig energie en slecht geheugen. Fyto-oestrogenen kunnen vrouwen in en na de menopauze ook bescherming bieden tegen osteoporose en botverlies, evenals voordelen voor cardiovasculaire, metabole gezondheid en cognitieve prestaties. Er zijn ook aanwijzingen dat fyto-oestrogenen kankerbestrijdende effecten kunnen hebben, waaronder het verminderen van de risico’s op borstkanker.
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat fyto-oestrogenen de slaap verbeteren , slaapstoornissen verminderen, slapeloosheidssymptomen verminderen, vermoeidheid overdag verminderen en de slaapefficiëntie verhogen.
De effecten van fyto-oestrogenen uit voedselbronnen en supplementen zijn complex. Vanwege hun vermogen om als oestrogeen, een hormoon, te werken en het te beïnvloeden, beïnvloeden fyto-oestrogenen rechtstreeks het endocriene systeem van het lichaam. Fyto-oestrogenen hebben oestrogene (oestrogeenbevorderende) en anti-oestrogene effecten (oestrogeenblokkerende) effecten. Overleg met een arts is de beste manier om te beslissen om wel of niet fyto-oestrogenen te gebruiken. Hierbij wordt rekening gehouden met de leeftijd, de gezondheid, de huidige medicijnen, de risico’s en de ernst van haar menopauzesymptomen van een vrouw. Ze kunnen oestrogeen in het lichaam nabootsen, dus langdurig gebruik van fyto-oestrogenen wordt mogelijk niet aanbevolen voor vrouwen die het risico lopen borst- of andere door oestrogeen beïnvloede kankers te ontwikkelen. Voordat u fyto-oestrogenen gebruikt, moet u met uw arts praten over de voordelen en risico’s.
Laten we de fyto-oestrogenen die vrouwen tijdens de menopauze gebruiken eens nader bekijken.
genisteïne . Dit isoflavon kan de frequentie en intensiteit van opvliegers en nachtelijk zweten verminderen en kan volgens onderzoek ook de symptomen van depressie en angst verbeteren. Genisteïne kan het cardiovasculaire systeem beschermen en u helpen gewichtstoename te voorkomen. Er is ook bewijs dat genisteïne in verband brengt met een vermindering van botverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat dit isoflavon gunstig kan zijn voor de slaap, dankzij zijn anxiolytische eigenschappen. Het kan ook de niet-REM-slaap verhogen.
Daidzein . Daidzein, een ander isoflavon, werkt op dezelfde manier als genisteïne. Van daidzein is aangetoond dat het opvliegers en botverlies vermindert.
Rode klaver . Een isoflavon gewonnen uit de rode klaverplant, sommige onderzoeken tonen aan dat dit supplement opvliegers en nachtelijk zweten kan verminderen, terwijl andere onderzoeken aangeven dat de voordelen van rode klaver voor opvliegers niet significant zijn. Er zijn ook aanwijzingen dat rode klaver angstremmende effecten kan hebben, stress kan verminderen en ontspanning kan bevorderen. Rode klaver kan ook helpen bij het slapen.
Resveratrol. Van dit fyto-oestrogeen, dat vooral bekend staat om zijn aanwezigheid in rode wijn, is aangetoond dat het chronische pijn vermindert bij postmenopauzale vrouwen, van wie velen pijn zullen ervaren door artrose. Ander onderzoek geeft aan dat resveratrol de stemming kan verbeteren, de hersenfunctie kan verbeteren en de cognitieve prestaties kan verbeteren bij postmenopauzale vrouwen. Onderzoek toont aan dat resveratrol in de voeding kan helpen de slaap-waakcyclus te verbeteren. Het vermogen om chronische pijn te verlichten en de stemming te verbeteren, kan ook bijdragen aan de slaapbevorderende effecten van resveratrol.
Lijnzaad. Een populair supplement voor algehele gezondheid, lijnzaad bevat lignanen waarvan onderzoeken aantonen dat ze opvliegers en nachtelijk zweten kunnen verminderen. Onderzoek wijst ook op de voordelen van lijnzaad voor de cardiovasculaire gezondheid en de rol ervan bij het verlagen van cholesterol.
Zwarte cohosh. Ik hoor van veel vrouwen die zich afvragen over dit supplement voor symptomen van de menopauze. Inheemse Amerikaanse traditionele geneeskunde gebruikt de wortel van zilverkaars al eeuwenlang om symptomen van menopauze en menstruatiekrampen te behandelen. Hoewel zilverkaars algemeen wordt beschouwd als een fyto-oestrogeen en oestrogene effecten op het lichaam kan hebben, heeft recent onderzoek aangetoond dat dit niet het geval is. We kennen echter nog steeds niet de exacte mechanismen achter het gebruik ervan. Onderzoek toont aan dat zilverkaars nachtelijk zweten en opvliegers kan verlichten, angst kan verminderen en vaginale droogheid kan verminderen. Het is ook aangetoond dat het de slaap verbetert, waarschijnlijk vanwege de stress- en angstverlagende mogelijkheden. Wetenschappers hebben vragen gesteld over de effectiviteit van zwarte cohosh bij symptomen van de menopauze. Ze wijzen op inconsistentie in de rapportage en analyse van onderzoek naar zilverkaars.
Teunisbloemolie. Hoewel het zelf geen fyto-oestrogeen is, wordt teunisbloem soms gevonden in combinatie met fyto-oestrogenen in supplementen die gericht zijn op de gezondheid van vrouwen en symptomen van de menopauze. Het is ook op zichzelf verkrijgbaar en wordt gebruikt om symptomen van de menopauze te behandelen, waaronder opvliegers. Hoog in omega-6-vetzuren, kan teunisbloemolie ontstekingen verminderen, pijn verlichten, de hersenfunctie helpen ondersteunen en bijdragen aan de gezondheid van de botten.
Vitaminen voor slaap en menopauze
Hier zijn enkele van de vitamines die het meest worden aanbevolen voor vrouwen in de menopauze. Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u een nieuwe vitamine aan uw regime toevoegt. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat vitamines, wanneer ze worden ingenomen als een multivitamine of meerdere individuele vitamines die tegelijkertijd worden ingenomen, een verstorend effect kunnen hebben op de slaap. Om de slaapbevorderende en slaapverstorende effecten van vitaminesupplementen beter te begrijpen, moeten we meer onderzoek doen.
Vitamine E. Vitamine E is een krachtige antioxidant en kan ontstekingen helpen verminderen. Vitamine E kan ook bijdragen aan verminderde stress en het risico op depressie, en het biedt ook bescherming voor uw hart en uw hersenen. Onderzoek suggereert ook dat vitamine E vrouwen in de menopauze kan helpen met opvliegers en nachtelijk zweten.
B-vitamines. De B-vitamines hebben een breed scala aan voordelen die nuttig kunnen zijn voor vrouwen in de menopauze, waaronder stressvermindering, bescherming van het immuunsysteem, een toename van energie en humeur en bescherming van cognitieve functies, waaronder geheugen. Vitamine B6 kan de serotonineproductie verhogen, wat angst- en depressiesymptomen kan verminderen. (Serotonine is ook betrokken bij de productie van melatonine, het essentiële slaaphormoon.) In onderzoeken is aangetoond dat vitamine B12 het energieniveau verhoogt en vermoeidheidssymptomen vermindert.
Vitamine D. Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor vrouwen van alle leeftijden en kan bijzonder waardevol zijn voor vrouwen in de menopauze. Vitamine D kan als een hormoon worden beschouwd als het van nature door het lichaam wordt aangemaakt als reactie op zonlicht. Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten. Een gebrek aan vitamine kan leiden tot zwakke botten, verwondingen en pijn. Vitamine D kan ook helpen om een gezond gewicht te behouden. Ik heb eerder geschreven over de voordelen van vitamine D voor het slapen. De wetenschap suggereert dat het handhaven van een gezond niveau zowel je kwaliteit als kwantiteit van slaap kan verhogen.
Maca
Maca is de algemene naam van een Peruaanse plant die al eeuwenlang in de traditionele geneeskunde wordt gebruikt. Eén soort van deze plant, Lepidum peruvianum , wordt wetenschappelijk erkend vanwege zijn brede scala aan gezondheidsvoordelen voor zowel mannen als vrouwen. Lepidum Peruvianum bevat verschillende actieve stoffen die biochemisch gerelateerd zijn aan de hormonen die vrouwen tijdens de menopauze verliezen, zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Dit natuurlijke supplement kan een heilzame therapie zijn voor vrouwen in de menopauze die op zoek zijn naar niet-hormonale behandelingen voor hun symptomen, en om hun gezondheid, slaap en prestaties op de lange termijn te beschermen en te verbeteren.
Het is echter belangrijk om te weten dat niet alle maca gelijk is gemaakt. Deze complexe plantensoort heeft een verscheidenheid aan actieve verbindingen. Lepidum peruvianum heeft maar liefst 13 fenotypes, elk met hun eigen verschillende fysiologische effecten. De meeste zijn gunstig, maar sommige potentieel schadelijk voor vrouwen als ze het verkeerde fenotype voor hen gebruiken. Bij het zoeken naar maca als supplement, is het van cruciaal belang om te weten dat u de juiste fenotypes van de macaplant voor uw behoeften krijgt – en dat het product dat u koopt correct is qua etiket en inhoud.
Maca-GO is de laatste tijd een interessant onderwerp voor mij. Het is bewezen dat het effectiever is dan andere natuurlijke opties bij het verlichten van symptomen die gepaard gaan met de menopauze. Bovendien is het het eerste product dat statistisch significante ondersteuning voor vrouwenhormonen tijdens de menopauze en perimenopauze laat zien. Maca-GO (commercieel bekend als Femmenessence) is ontwikkeld met specifieke, geconcentreerde en gestandaardiseerde fenotypeformuleringen van Lepidum peruvianum om de gezondheid van vrouwen te ondersteunen en symptomen aan te pakken tijdens de reproductieve jaren van een vrouw, perimenopauze en postmenopauze.
Wetenschappelijke studies van Maca-GO tonen aan dat het een aantal vrij brede voordelen kan opleveren voor vrouwen in de perimenopauze en postmenopauze, waaronder:
- Herstelt de hormoonbalans door de oestrogeenspiegels te verhogen en progesteron en FSH te stabiliseren.
- Cardiovasculaire voordelen zijn onder meer een verlaging van de bloeddruk en een stijging van het goede HDL-cholesterol. Er zijn ook significante verlagingen van het LDL-cholesterol.
- Een gezond gewicht behouden
- Botgezondheid en botdichtheid
- Verbeteringen in de stemming, waaronder verlichting van depressie, angst en stress
- Minder nachtelijk zweten en opvliegers
- Verbeteringen om te slapen
- Meer energie en prestaties
Deze indrukwekkende lijst kon ook worden gebruikt in klinische onderzoeken voor 17 van de 20 vrouwen (85%). Ik kijk uit naar meer onderzoek naar de voordelen van maca. Terwijl de onderzoeken naar Maca-GO voordelen voor de slaap bij peri- en postmenopauzale vrouwen aantoonden, zal ik geïnteresseerd zijn om te zien of er een specifiek fenotype is dat ideaal is voor mannen en vrouwen alleen om te slapen.
