U bent misschien bekend met HRV (hartslagvariabiliteit) als een populair trainingsinstrument en biomarker om herstel na inspanning te meten. Hartslagvariabiliteit kan ons veel vertellen over ons zenuwstelsel, inclusief ons risico op het ontwikkelen van ziekten. En er is een belangrijke tweerichtingsrelatie tussen HRV en slaap die vaak over het hoofd wordt gezien.
Wat is HRV en waarom is het belangrijk?
Hartslagvariabiliteit – kortweg HRV – is een meting van de variatie in tijd tussen hartslagen. Dit is iets anders dan hartslagvariabiliteit, ook wel pols genoemd, die het aantal hartslagen per minuut meet. Onze harten kloppen niet tegelijkertijd. De tijdsintervallen tussen hartslagen zijn niet elke keer precies hetzelfde – en HRV is een maat voor de veranderingen in deze intervallen tussen hartslagen.
Laten we zeggen dat uw hartslag 60 slagen per minuut is (dat is aan de onderkant van wat wordt beschouwd als het normale bereik voor een gezonde volwassene). Als je naar dat aantal kijkt, is het gemakkelijk om je voor te stellen dat je hart een keer per seconde klopt, gedurende 60 seconden. De tijd tussen twee hartslagen kan veranderen. Het kan 1,3 seconden duren, gevolgd door 0,9 seconden enzovoort. Deze voortdurende verschuiving is wat we bedoelen als we het hebben over hartslagvariabiliteit.
Wat zorgt ervoor dat onze hartslag van slag naar slag verschuift? Hartslagvariabiliteit is het resultaat van het constante samenspel van twee delen van ons zenuwstelsel, een die functioneert om ons lichaam tot actie te stimuleren en de andere die werkt om die stimulatie om te keren en ons lichaam te herstellen naar een staat van ontspanning en kalmte.
Het sympathische zenuwstelsel zet het lichaam aan tot actie, als reactie op prikkels in onze externe omgeving. Het verhoogt de hartslag en verbetert de luchtstroom door de longen. Het verhoogt de productie van stimulerende hormonen zoals adrenaline en cortisol. Het verhoogt het glucosegehalte in de bloedbaan en verhoogt de hartslag en bloeddruk. Dit resulteert in een verhoogde zuurstofrijke bloedstroom door het lichaam en naar de hersenen. Het verhoogt de energie, alertheid, focus en reactietijd en versterkt de belangrijkste spiergroep.
In de kern activeert het sympathische zenuwstelsel onze vlucht- of vluchtreactie. Het is verantwoordelijk voor je bonzende hart wanneer een auto je rijstrook op zwenkt terwijl je aan het rijden bent of wanneer je een groot gevecht hebt met je partner. Het is verantwoordelijk voor je snelle ademhaling terwijl je je voorbereidt om voor een menigte te spreken. Het draagt bij aan het zoemende, opgetogen gevoel wanneer je net verloofd bent, of onverwachts en opwindend nieuws krijgt. Ons vecht-of-vluchtsysteem reageert zowel op stressvolle en bedreigende situaties als op positieve prikkels in onze omgeving. Wanneer je sport of fysiek actief bent, komt je sympathische zenuwstelsel in een hogere versnelling.
Het parasympathische zenuwstelsel werkt om de stimulatie van het sympathische systeem tegen te gaan. Het bespaart energie, helpt het lichaam te kalmeren en verlegt de aandacht naar de functies die het lichaam doet wanneer het niet wordt geconsumeerd door onmiddellijk actie te ondernemen. Dit is ons rust- en verteringssysteem : het verlaagt de niveaus van stimulerende hormonen en verhoogt kalmerende hormonen zoals oxytocine; het vertraagt de hartslag en verlaagt de bloeddruk, ontspant de spieren, vertraagt de ademhaling. Het parasympathische zenuwstelsel bevordert de spijsvertering, eliminatie, seksuele opwinding, gezelligheid en slaap.
Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit het parasympathische en het sympathische systeem. Ze reguleren essentiële fysiologische functies zoals ademhaling, metabolisme en eliminatie. Het ANS regelt – via de vaak tegengestelde krachten van het sympathische en parasympathische systeem – de hartslag en bloeddruk, de ademhalingssnelheid en de lichaamstemperatuur. Het ANS werkt samen met de rest van het zenuwstelsel om de reactie van het lichaam op prikkels te reguleren.
Hartslagvariabiliteit is het resultaat van zowel het sympathische als het parasympathische zenuwstelsel die gelijktijdig in het lichaam aan het werk zijn. Elk systeem is te allen tijde actief, waarbij elk systeem verschillende niveaus van dominantie kan aannemen, afhankelijk van de situatie. Het sympathische zenuwstelsel stuwt de hartslag sneller. Het parasympathische systeem stimuleert de hartslag om te vertragen. Deze push-pull tussen deze twee sets is de oorzaak van het HRV-fenomeen (variatie in hartslagen).
Om deze reden is HRV een uitstekende maatstaf voor hoe goed ons autonome zenuwstelsel functioneert.
Een hoge HRV – wat een grotere variatie in tijdsintervallen tussen hartslagen betekent – geeft aan dat het lichaam reageert op zowel het sympathische als het parasympathische systeem, in staat is om over te schakelen naar de vecht-of-vluchtmodus EN om, indien nodig, langzamer te gaan rusten en te verteren.
Een lage HRV -kortere variatie van tijdsintervallen tussen hartslagen illustreert een gebrek aan aanpassingsvermogen tussen vechten of vluchten en rusten en verteren, en is een indicatie van onbalans in de ANS, en is een waarschijnlijke indicatie dat ons vecht- of vluchtsysteem in overdrive draait en overheersend.
De veerkracht, flexibiliteit en balans van ons autonome zenuwstelsel is van cruciaal belang voor onze mentale en fysieke gezondheid. Chronische stress, ontstekingen, chronische ziekten, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten zijn allemaal gekoppeld aan disfunctie van het parasympathische en sympathische zenuwstelsel. Lage HRV-scores kunnen wijzen op een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte en komen vaak voor bij mensen met depressie en angststoornissen.
Chronische dominantie van het sympathische zenuwstelsel – een lichaam dat vastzit in de vlucht- of vechtmodus – houdt ook verband met slaapproblemen en slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid en obstructieve slaapapneu .
Laten we de relatie tussen het zenuwstelsel, HRV en slaap eens nader bekijken.
HRV en slapen: tweerichtingsverkeer
Slaap en het autonome zenuwstelsel hebben een complexe, bidirectionele relatie. Ons vermogen om in slaap te vallen en ons vermogen om de hele nacht door te slapen, wordt beïnvloed door onze ANS-activiteit. Hoeveel en hoe goed we slapen, heeft op zijn beurt invloed op het vermogen van ons autonome zenuwstelsel om effectief te functioneren, van het beheersen van onze stressreactie tot het reguleren van cardiovasculaire activiteit, bloedsuikerspiegel en metabolisme, en de regulatie van hormonen die de stemming en fysiologische functie. Hier zijn enkele belangrijke dingen die u moet weten over hoe de ANS werkt en hoe de HRV verandert tijdens de slaap:
- Zowel het parasympathische systeem als het sympathische systeem zijn actief tijdens de slaap. Hun activiteitsniveaus verschuiven gedurende de nacht, terwijl ze overgaan van wakker zijn in slaap en tijdens verschillende stadia.
- Parasympathische activiteit neemt toe wanneer u in slaap valt. Geen verrassing hier: we moeten in de rust- en verteringsmodus zijn om in slaap te vallen.
- Het parasympathische systeem (ook bekend als rust en vertering) blijft domineren in niet-REM-slaapstadia, die zowel diepe, langzame als lichte slaap omvat. Er zijn wat schommelingen. Een hogere HRV wordt over het algemeen geassocieerd met niet-REM-slaap.
- REM-slaap activeert het sympathische (ook wel stimulerende) systeem. De HRV is laag en variabel in de REM-slaap.
Onthoud dat we in elke slaapcyclus de stadia van niet-REM-slaap en REM-slaap doorlopen. Een typische slaapcyclus van zeven uur omvat tussen de 4-5 slaapcycli. Dat geeft je een idee van hoe complex en dynamisch ANS-activiteit is tijdens de slaap, waarbij de hartslag en hartslagvariabiliteit voortdurend verschuiven. Het laat ook zien hoe belangrijk de flexibiliteit en het reactievermogen van ons zenuwstelsel is voor een gezonde nachtrust en hoe rusteloos en kort slapen ons zenuwstelsel uit balans kan brengen.
Deze onbalans treedt op samen met verstoorde, niet-verfrissende en slaapstoornissen. Het is niet alleen een nachtelijke onbalans. Een verstoorde slaap draagt bij aan onbalans in het autonome zenuwstelsel en hyperactiviteit van het sympathische zenuwstelsel gedurende de 24-uursdag.
Slaap en HRV
Onderzoek toont aan dat mensen met slapeloosheid zowel overdag als ’s nachts een verhoogd sympathisch zenuwstelsel ervaren. Tegelijkertijd is de parasympathische activiteit overdag en ’s nachts verminderd. Bij slapeloosheid hebben mensen de neiging om meer tijd door te brengen in sympathische (oftewel vechten of vluchten) overdrive, met een verhoogde hartslag en bloeddruk, en een lagere HRV. Zonder slaap is het zenuwstelsel minder bedreven in het overschakelen naar de rustmodus, zelfs ’s nachts en ondanks dat het zich uitgeput voelt.
Dit is de vicieuze cirkel die slapeloosheidspatiënten ervaren. Slecht slapen leidt tot chronische hyperarousal, wat vervolgens meer slaapproblemen veroorzaakt. Vastzitten in de vecht- of vluchtmodus is ook een manier waarop slapeloosheid kan bijdragen aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (waaronder hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte), diabetes type 2, depressie en angst – allemaal aandoeningen die verband houden met hyperarousal van de sympathische zenuwstelsel en een lage hartslagvariabiliteit.
Slaapapneu en HVR
De verstoorde ademhaling van slaapapneu – die het gevolg is van herhaalde episodes van gedeeltelijke of volledige luchtwegobstructie tijdens de slaap – berooft het lichaam van voldoende zuurstof en zorgt ervoor dat de slaap wordt gefragmenteerd met frequente opwinding. Onderzoek toont aan dat zowel het gebrek aan zuurstof (bekend als hypoxie) als de gefragmenteerde slaap van OSA leiden tot hyperarousal van het sympathische zenuwstelsel, tijdens de slaap zelf en tijdens het waken. OSA-patiënten hebben de neiging om zowel overdag als tijdens hun slaap een lagere hartslag te hebben.
Slaapapneu wordt sterk geassocieerd met hoge bloeddruk, insulineresistentie en hoge glucose, met stofwisselingsziekten en diabetes type 2, met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte en met stemmingsstoornissen zoals depressie en angst. De onbalans van de sympathische en parasympathische systemen (vechten en vluchten versus rusten en verteren) die samengaat met slaapapneu lijkt een belangrijke bijdrage te leveren aan die verhoogde ziekterisico’s.
Goed nieuws voor mensen met slaapapneu: van CPAP, de eerstelijnsbehandeling voor OSA, is aangetoond dat het de overactiviteit van het sympathische zenuwstelsel vermindert en de parasympathische functie tijdens de slaap verbetert. CPAP kan het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire problemen verminderen door consequent en gedurende een lange periode te gebruiken.
Hoe en wanneer HRV te meten
U weet nu dat hartslagvariabiliteit een indicator is voor de gezondheid en flexibiliteit van uw zenuwstelsel. Je zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij het beheersen van bijna alle aspecten van je fysiologische, cognitieve en emotionele functioneren. HRV is daarom een krachtige indicator van uw gezondheid en de veerkracht van uw lichaam, zowel fysiek als mentaal.
Hoe gebruikt u HRV in uw dagelijks leven, om de gezondheid te verbeteren, meer energie te creëren en beter te slapen? HRV is een kernmeting van fitness- en gezondheidstrackers. Het is echter belangrijk om te weten wanneer en hoe de resultaten moeten worden geïnterpreteerd.
HRV fluctueert gedurende de dag, afhankelijk van hoe hard we werken en wat onze omgeving is. Na een training zal de HRV bijvoorbeeld dalen. Dat komt omdat oefening het sympathische zenuwstelsel activeert. Om het herstel na een training te meten en overtraining te voorkomen, nemen veel mensen HRV-metingen.
U moet een basislijn bepalen van uw hartslagvariabiliteit tijdens de waakslaap om u te helpen uw gezondheid onder controle te houden. Het is een goed idee om een HRV-meting te doen voordat u naar bed gaat. Dit stelt u in staat om uw hartslagvariabiliteit in waakzame rust te bepalen.
Doe elke dag of om de paar dagen een meting om een goed idee te krijgen van uw hartslagvariabiliteit in de loop van de tijd. Dit biedt een basislijn die u kunt gebruiken om uw HRV te verbeteren en om u te helpen positieve en negatieve trends over een langere periode te ontdekken.
Hoe u uw HRV kunt verhogen
Goed nieuws hier: veel van de belangrijkste gewoonten die een gezondere slaap bevorderen, zijn ook uitstekend voor het verbeteren van de functie van het zenuwstelsel en het helpen voorkomen van chronische hyperarousing van je vecht- of vluchtsysteem. Als u HRV volgt en deze praktijken regelmatig in uw leven toepast, zult u waarschijnlijk uw hartslagvariatie zien toenemen – en dat is een geweldig teken voor uw slaap, uw energie en humeur, en uw onderliggende, korte en lange termijn gezondheid.
Slaap meer en beter. Ik kan slaap NIET op de eerste plaats zetten op de lijst hier. Een regelmatige routine van goede slaap kan u helpen de balans van uw zenuwstelsel te herstellen en te behouden en u flexibel te maken en aan te passen aan alle omstandigheden of prikkels die zich gedurende de dag kunnen voordoen. Goed slapen wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en stofwisselingsstoornissen, en kan helpen de stemming te verbeteren en het risico op stemmingsstoornissen te verminderen. Een belangrijke factor is het evenwichtsherstellende effect van slaap op ons zenuwstelsel.
Oefen opmerkzaamheid. Meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen de HRV verbeteren, het vermogen van ons lichaam om in rustmodus te gaan versterken en onze symptomen onder controle houden. Mindfulness-meditatiepraktijken hebben ook krachtige voordelen voor de slaap. Begin eenvoudig: kies een tijd voor zelfs één minuut mindfulness-meditatie elke dag en bouw van daaruit verder.
Een gezonde, evenwichtige voeding is mogelijk (op een tijdstip dat past bij uw biologie).
Goede voeding draagt bij aan een betere slaap en een betere werking van het zenuwstelsel. Als het gaat om de bijzonderheden van uw dieet, zijn er tegenwoordig tal van gezonde opties die zich richten op hele voedingsmiddelen en suikers en bewerkte voedingsmiddelen beperken die de slaap verstoren en ontstekingen vergroten.
Onthoud dit: het WANNEER van wat je eet is net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan het WAT en HOEVEEL. In Energize! laten we u zien hoe u uw dagelijkse eetroutines kunt afstemmen op uw specifieke lichaamstype en chronotype, zodat u beter kunt slapen, u constant overvloedige energie krijgt en het fysiologische evenwicht bevordert.
Wees lief en medelevend voor jezelf. Zelfcompassie is een krachtig hulpmiddel om onze veerkracht en gezondheid te verbeteren. Zelfcompassie op zichzelf verbetert onze veerkracht tegen stress en verbetert ons welzijn – en het is ook aangetoond dat het ander gezond gedrag bevordert. Terwijl je nieuwe gewoonten aanleert en al het leven op je pad aanpakt, behandel jezelf dan met mededogen en geduld, zoals je een goede vriend zou doen. Het is goed voor je ziel en je slaap.
